Du möchtest abnehmen? Wir wissen alle wies geht: Mehr bewegen weniger essen.
Auf dem Papier hört sich die Formel für Fettverlust ziemlich einfach an.
Wir alle wissen jedoch was passiert wenn wir unsere Kalorien reduzieren. Unser Hunger steigt und unsere Laune sinkt. Unsere schlechte Laune ist nicht das einzige Problem! Wer hungrig isst neigt dazu sich früher oder später zu überessen, die falschen Nahrungsmittel zu wählen und scheitert somit in seiner Diät.
Die offensichtliche Lösung gegen Hunger ist natürlich.... zu Essen! Jedoch ist Essen nicht gleich Essen. Eine falsche Nahrungsmittelauswahl kann Dein Gewicht schneller in die Höhe steigen lassen als dir lieb ist. Manche Nahrungsmittel füllen deinen Magen besser und halten dich länger satt als andere. Eine Übermenge an Süßigkeiten und Nahrungsmittel, die voll mit Zucker sind lassen Dich zu einer zweiten, dritten oder gleich der ganzen Packung greifen.
Vor über 20 Jahren hat eine Gruppe Wissenschaftler den Sättigungs Index entwickelt. Eine Liste mit Nahrungsmittel, aufgelistet nach der bei den Konsumierenden erreichten Sättigung. Um diesen Index zu entwerfen wurden einer Gruppe von Testpersonen Portionen mit 240 Kalorien gegeben. Die Testpersonen mussten für die darauffolgenden 2 Stunden alle 15 Minuten ihr Hungergefühl bewerten und dokumentieren.
Es kam heraus, dass Nahrungsmittel wie Croissants nur halb so sättigend waren wie Brot. Kartoffel hingegen waren 3 Mal sättigender als das Brot. Pommes schnitten bei diesem Sättigungstest nicht besonders gut ab.
Wir brauchen jedoch keine Studie um zu wissen, dass Kartoffel für die Gewichtsabnahme besser sind als Croissants. Nicht weil die Croissants an sich dich dick machen, sondern weil sie dich nicht lange sättigen und dir Hunger auf mehr machen.
Zwei Faktoren, die uns helfen herauszufinden ob uns ein Nahrungsmittel länger satt hält sind die Menge an Ballaststoffen und Protein Wasser, die darin enthalten sind. Bohnen uns Linsen sind voll mit Ballaststoffen und halten uns somit lange satt. Das machen auch Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen wie Kartoffel, Popcorn, Vollkornbrot und Haferflocken.Im allgemeinen kann man sagen: Je sättigender ein Nahrungsmittel ist, desto weniger neigst Du dazu zwischen den Mahlzeiten zu snacken. Obwohl viele fettreiche Nahrungsmittel eine Menge Kalorienenthalten, heißt es nicht, dass sie dich lange satt machen. Viele empfehlen daher zu Lebensmittel mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Kaloriendichte zu greifen wie zum Beispiel Suppen, Salat, magere Proteinquellen, Gemüse und ein paar Fruchtarten. Das Problem hierbei ist jedoch:
Auch Nahrungsmittel die viel Wasser enthalten können dich nach weniger Zeit wieder hungrig werden lassen, da sie deinen Magen sehr schnell verlassen. Der Versuch dich mit Suppe und Salat zu füllen wird dich höchstens dazu treiben wenige Stunden später nach dem nächstbesten Nahrungsmittel in deiner Nähe zu greifen und wir wissen das ist meist nicht das gesündeste. Versuche also solche Lebensmittel mit Ballaststoff- und Proteinreichen Nahrungsmittel zu kombinieren. So hast du sowohl eine große Portion, als auch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Du bist also besser dran wenn du eine magere Proteinquelle (z.B. Huhn, Fisch), komplexe Kohlenhydrate (z.B. Kartoffel) greifst und das Ganze mit einer großen Portion Gemüse kombinierst. Diese Mahlzeit wird dich über längere Zeit satt halten, hat weniger Kalorien als der Burger vom Mci und ist voller Vitamine, die dich gesund halten.
Welche Lebensmittel halten Dich also über einen längeren Zeitraum satt? Hier ein paar Beispiele:
1.Eier
Starte deinen Tag mit Eiern als Frühstück. Die Mischung aus Eiweiß und Fett hält Dich über einen langen Zeitraum satt und du wirst in den nächsten Stunden automatisch weniger konsumieren als wenn du eine Semmel zum Frühstück isst, die statt dich zu sättigen, dein Hungergefühl verstärkt.
2.Avocado
Die gesunde Fettquelle hält dich nicht nur satt, sondern verleiht deinen Mahlzeiten auch Geschmack. Die Avocado passt perfekt zu Salat. Allein die Hälfte einer Avocado kann dich für die nächsten 5 Stunden sättigen.
3.Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten nicht nur Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern und dich lange satt halten. Sie sind auch ein Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Somit hast du mehr Nährstoffe in einem Nahrungsmittel kombiniert. Außerdem sind sie relativ Preisgünstig, also für jeden leistbar und eine gute Alternative wenn man mal keine Lust auf Fleisch hat.
4.Haferflocken
Wenn du es zum Frühstück lieber süß magst bist du mit Haferfocken gut versorgt. Sie enthalten Ballaststoffe, welche nicht nur deinen Stoffwechsel anregen, sondern dich auch über einen langen Zeitraum sättigen. Außerdem enthalten sie auch Eiweiß und saugen sich leicht mit Wasser voll. So bieten sie dir eine größere Menge an Essen. Haferflocken halten dich länger satt als anderes Getreide.
Ein Tipp von mir: Um deine Haferflockenportion zu vergrößern, mische geriebene Zucchini mit hinein, man schmeckt si kaum raus und du hast gleich die doppelte Portion an Essen.
5.Chili
Dieses Nahrungsmittel überrascht dich womöglich. Die Chili regt jedoch nicht nur deinen Stoffwechsel an sondern enthält auch Capsaicin, eine Substanz, welches dir helfen kann deinen Appetit unter Kontrolle zu halten.
6.Dunkle Schokolade
Wenn du so wie ich ständig Lust auf was süßes hast, iss dunkle statt Milchschokolade. Eine Studie zeigte auf, dass hochprozentige Schokolade sättigt und den Wunsch auf etwas Süßes für die nächsten Stunden verringert. Dunkle Schokolade soll den Wunsch nach etwas zu Essen allgemein verringern.
Extra Tipp: Wenn du, wie ich, jeden Tag Lust auf etwas Süßes hast mach dir einen Magerquark und mische dir Süßstoff, Backakao (ohne Zucker), Zimt, Flavordrops, Beeren hinein. Du hast eine lang sättigende Proteinquelle und hast deine Lust auf süßes befriedigt.
In einer Diät solltest du dir auch ab und zu in Maßen, Sachen gönnen die dir schmecken. Du solltest also nicht vollständig auf Schokolade und co verzichten, denn das führt früher oder später zu Heißhunger. Der Großteil sollte jedoch aus, sättigenden, Nährstoffarmen Nahrungsmittel bestehen, denn diese verhelfen dir dazu tendenziell weniger zu essen und deine "ungesunden" kleinen Sünden mehr zu genießen.